Fit durch die Wechseljahre:
Auch auf die richtige Ernährung kommt es an
Dr. med. Ute Gola
Ernährungsmedizinerin, Institut für Ernährung und Prävention, Berlin
Wie auch in anderen Lebensabschnitten ist es sinnvoll, auch während der Wechseljahre auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung zu achten. Mit dem Älterwerden verbrauchen wir weniger Kalorien, der Grundumsatz ist reduziert. Deshalb nehmen die meisten Frauen über 40 schneller als früher an Gewicht zu. Aber das Bedürfnis schön zu essen und sich auch mal etwas zu gönnen, nimmt leider nicht ab. Aus diesem Grund ist es manchmal nicht einfach, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und trotzdem satt und zufrieden zu sein. Auch mehr Bewegung reicht oft nicht aus. Mit dem Beginn der Wechseljahre steigt für Frauen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose. Insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen, lassen sich aber durch eine bedarfsgerechte Ernährung positiv beeinflussen.
Mehr Gemüse
Eine Möglichkeit die Energiedichte der Nahrung zu verringern, gut satt zu werden und auch noch zusätzlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen, ist der erhöhte Verzehr von Gemüse. Auch Obst ist geeignet, hat aber mehr Kalorien und verleitet häufig zum Naschen.
Fett - Klasse statt Masse
Eine zu fettreiche Kost sorgt dafür, dass wir leichter zunehmen und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Herzinfarkt begünstigen. Aber nicht nur auf die Fettmenge kommt es an, sondern auch die Auswahl der richtigen Fette ist wichtig. Denn Fett ist nicht nur kalorienreich, sondern enthält auch wichtige essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Ein zuviel an gesättigten Fettsäuren, insbesondere Trans-Fetten, beispielsweise aus tierischen Produkten, gehärteten Fetten, aber auch aus Kokosfett und Palmfett, stehen im Verdacht den Cholesterinspiegel zu erhöhen und damit insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen zu begünstigen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken zwar den Cholesterinspiegel, können im Übermaß jedoch zu Zellschädigungen führen. Außerdem verändern sich diese Fette leichter beim Erhitzen. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure haben ähnlich positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ohne dass negative Wirkungen zu befürchten wären. Außerdem lassen sie sich problemlos erhitzen. Besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind Raps- und Olivenöl.
Der Osteoporose vorbeugen
Die verminderte Estrogenproduktion in den Wechseljahren steigert langfristig auch das Risiko einer Osteoporose. Um Osteoporose vorzubeugen, sind Bewegung und eine kalziumreiche Ernährung von Kindheit an sinnvoll. In den Wechseljahren kann man durch kalziumreiche Ernährung einem verstärkten Abbau der Knochen etwas entgegenwirken. Besonders kalziumreich sind Milch und Milchprodukte (fettarme Sorten bevorzugen!), einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel und Kohl sowie kalziumreiche Mineralwässer.
Gesund genießen
Die Basis einer gesunden Ernährung - nicht nur in den Wechseljahren - bilden Gemüse, Vollkornprodukte und als Hauptfettlieferanten pflanzliche Öle. Dazu kommen Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, fettarme Fleischsorten sowie der regelmäßige Genuss von Fisch und Milchprodukten. Natürlich dürfen es gelegentlich auch mal Süßigkeiten, Butter oder Weißmehlprodukte sein. Der Genuss muss dabei nicht zu kurz kommen: Zeit für ein schönes Essen und ab und zu ein Glas Wein kann schon sein. Achten Sie außerdem auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr - nur so bleiben Sie leistungsfähig.
Ernährungspyramide: Richtig ernähren - Viel bewegen - Gesund bleiben
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., www.dge.de
